您在健身房中看到的许多培训课程实际上是几套聊天课程，并带有两个卷发。传统的健美运动训练方法不仅在当今的培训计划中占主导地位，而且几乎每次练习的唯一选择都是每组10次重复。尽管三组10次重复将带来巨大的肌肉构建影响，但在实现其他训练目的方面无法实现最佳效果。在IHP中，我们使用完全不同的培训方法。

问问自己一个非常简单的问题：如何使普通人获得非凡的结果？答案很简单 - 不是肌肉，而是运动表现！

缺乏身体健康是许多现代疾病的原因。在IHP，大多数骨科问题，例如慢性关节和脊椎，在我们的客户进行了为期4-6周的“勇气测试”极限体育训练计划之后，“奇迹般地”消失了。我们认为这不是某种练习或工具可以使这种变化发生。这纯粹是由身体改善引起的现象。大多数伤害发生在疲劳下的训练组中，当稳定系统的配位波动时发生。例如，大多数滑雪伤害发生在比赛或练习日结束时。肌腱撕裂的损伤机制也受高疲劳因子的影响。了解高水平的身体健康在运动表现和健康中起着如此重要的作用，因此不难理解将客户的功能提高到理想水平是我们的重中之重。无论我们的客户所在的培训进步，最佳的运动表现始终是我们的最终目标。

在优化运动表现的道路上，我们不能急于花更多的时间来合理的进步。首先，我们显然希望发展出色的运动技能和适当的生理培训基础。因此，我们让客户在培训开始时面临挑战 - 但困难始终在他们的能力之内。这对于对发展的必要水平非常重要。其次，与第一点一样重要，我们希望在心理层面上加强客户 - 发展冠军的故意品质。让客户相信他们可以做自己想做的一切。这通常是培训中最困难的部分，但这显然是教练可以给客户的最好的礼物 - 让他能够完成曾经认为是不可能的事情。生理适应通常比心理转变和信仰的力量更快。我们需要花一些时间来照顾这两者，不用担心，慢慢服用。

我们针对IHP高级客户的解决方案可以被描述为“旧”超组。这些练习以“代谢耐受性”为中心。我们以简短和高强度的实践来建立客户，以非常强大。这种实践组将可怕的高水平乳酸带给教练。但是，乳酸实际上并不可怕，因为乳酸在制造后不再是乳酸。它分解成氢离子和乳酸。氢离子的积累增加是使我们感到酸痛的罪魁祸首，这就是我们应该害怕的。正是氢离子降低了血液的pH值，使您感到“燃烧”，加快呼吸并最终抑制肌肉收缩。因此，如果您想使客户变得坚不可摧，则需要训练他们以忍受，使用和缓冲液的高水平氢离子并适应这种代谢状况伴随的疼痛。

我知道你在想什么。如何处理力量和心肺训练？这两个不是很重要吗？是的，但是我们可以通过使用这些爆炸性循环来获得两者。当大量培训在很短的时间内完成时，速度通常是方程中的主要变量。速度为我们带来动力，同时控制（减少或产生）动量需要力量。速度越快，动量越大，对操纵动量的力的需求就越大。因此，力量的发展是爆炸周期的自然副产品。大量的输出工作还会导致大量的氢离子积聚，并导致血液pH值降低，这是我们前面提到的。这种代谢状态需要有氧代谢才能参与调节，尤其是在恢复期间（运动后的氧气消耗过多，EPOC）。因此，您进行的心肺训练实际上已纳入爆炸周期的进展和恢复期。

让我们看一下我们在IHP中成功使用的一些实用培训计划。我们最喜欢的下肢训练计划之一是一个由几个简单练习组成的巨型组。我们已经对这个腿部代谢训练计划进行了各种调整，以适合不同的应用。

时间练习

25秒快速下蹲 - 比平行24倍

35秒b交替弓步24次（每侧12次）

30秒C-Cut蹲下跳跃重复24次（每侧12次）

15秒D蹲下（并联），重复12次

105秒

我们在105秒内完成了该84个重复的培训计划，在培训课程中完成了1-6个培训小组，两组之间约2-3分钟。尝试确保每周完成6盘，这可以以任何方式完成。我们的客户将连续完成2-3套，而少数人甚至可以连续6次完成不休息的情况！该训练计划为我们的运动员带来了足够的刺激，并且在收紧女性大腿的大腿上也具有极佳的效果 - 实践非常困难，但它会给您带来令人难以置信的结果。 [！ - pimpienews.page-]分页标题[/！ - Epenews.page--]

下一个是破坏胸部的循环。为简单起见，我们对所有其他爆发超级循环使用相同的重复方法。我们使用弹性绳索或绳索设备来完成常规姿势练习。让我们看看。

时间练习

重复24次25秒

35秒B交错了支架弹性绳索24次（每侧12次）

30秒C交织隔板的支架弹性绳索飞鸟重复24次（每侧12次）

15秒D突出俯卧撑重复12次

105秒

我们所有的客户都喜欢这个胸部周期，尤其是对于男性。但是，我们的许多女性客户已经开发出足够的上半身力量来很好地使用这种训练方法。我们通常在培训课程中进行3-4盘，两组之间休息2-3分钟。

最后的超级循环是拉动动作系列。该计划是我们的游泳者和越野滑雪者的最爱。准备。

时间练习

20秒A-Stand位置弹性绳索划船重复24次

35秒的B固定位置弯曲在交替的弹性绳/绳索上24次（每侧12次）

30秒C-Stand位置划桨/滑雪杆秋千加速并重复24次（每侧12次）

15秒D壁/地面上的药丸吹12次

100秒

这个拉动周期会深深地燃烧您的背部，甚至让您的三头肌在站立的桨/滑雪杆挥杆速度中得到深刻的刺激。像胸部计划一样，我们在训练课程中完成了3-4盘，两组之间休息了2-3分钟。我们更喜欢使用弹性绳来完成这些训练，因为使用弹性绳时，我们可以高速进行爆炸性运动。我们已经使用JC弹性绳进行各种练习了7年以上。

我们的客户通常需要2-3个月的培训来建立完成这些培训计划所需的基础。对于大多数进行极端培训的人，我们建议“勇气测试”训练日。但是，这仅适用于“培训食物链”顶部的客户！ “勇气测试”一天从6个超级腿训练组开始，而无需停止！我们不在乎何时以及如何休息一下 - 从第一个动作开始到完成第504次重复。一些客户可以在大约8-10分钟内完成这个具有出色动作质量的怪物培训小组。然后，我们将为客户提供5-10分钟的休息时间，然后完成3组胸周期，在每组周期之间休息3分钟。胸周期后，我们将为客户提供5分钟的休息时间，然后输入3组拉动循环，其余的每个周期之间仍为3分钟。然后再进行5分钟的休息，最后以三组稳定的球核训练计划结束，该计划由5个非偶然性练习组成 - 每个练习都需要完成10次重复。我们称之为Fab5。

我们每1-2周进行一次“勇气测试”，持续1-2个月。然后，我们必须远离它一段时间，休息一下，并进行其他“勇气测试”解决方案。

这种体育训练方法与其他训练方法相结合，例如肌肉的发展，爆炸性的发展，稳定性和平衡训练，为健身和运动表现训练提供了新的空间。这绝对是一种具有挑战性的方法，可以使客户准备在体育馆外等待的极端情况。尝试将客户带入这种培训水平，但请始终记住，该过程可能需要几个月而不是几天。安全前进。请记住，极端训练是惊人的 - 但是安全的极限训练甚至更酷！

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关于JC Santana

人类体育表现（IHP）创始人JCSantana拥有佛罗里达州大西洋大学（FAU）的运动机能学硕士学位，并在迈阿密大学（UM）和FAU完成了3年的研究生研究，以攻读博士学位。桑塔纳（Santana）在许多同行评审杂志上发表了科学研究结果和文章，并在许多著名的杂志上发表了100多篇文章。作为运动员和教练，桑塔纳（Santana）一直在研究和研究30多年来的运动表现改进领域。他花了35年的时间发展了无数的培训技术和运动，从而促进了健身行业的革命。他的55个DVD和14本书使他成为当前最多产的作家之一。他在全球35个城市的年度旅行讲座足以证明他在健身领域的奉献精神和深远的影响。