在许多成功人士的日常工作中，“早晨训练”一直处于最高水平。这样的场景似乎每天都在纽约的华尔街，香港的中部和上海外滩发生。 “早晨培训的意志力也是财富的一部分”，这可能是脑密集型白领工人的健身信条。 ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

为什么这么多精英喜欢早上培训？从运动科学的角度来看，除了时间表外，还更多地是关于自律以及早晨培训带来的更新和满足的选择。

同样，与在上班前的早晨下班后，控制和自我分配更容易，并且此期间更适合完成具有个人意义或难以做出决策的事物。锻炼是其中之一，许多知名人士有早晨锻炼的习惯。

例如，蒂姆·库克（Tim Cook）的现任首席执行官将在凌晨5点去健身房锻炼30-45分钟； Vogue总编辑Anna Wintour在上午5:45起床后经常打网球一个小时；金·卡戴珊（Kim Kardashian）在凌晨6点起床后每天上午6点起床

“早晨培训也是生命的调味剂。”研究表明，以一定的强度和时间进行运动可以释放内啡肽，多巴胺和5-羟色胺等物质，它们可以有效地改善情绪并带来愉悦。

特别是在工作日起床后的抑郁症中，早晨训练可以增加动力，减轻压力，提供精力爆发并继续进行后续工作。

当然，早晨培训是个人选择，而不是盲目的后续行动或模仿。时间应根据每个人的生活，年龄和健康速度来制定时间。例如，在凌晨3点上床睡觉并要求凌晨5点起床和训练显然是不合适的。

相比之下，建议每天尝试提前20-30分钟起作用，并进行适度的运动，例如从8点开始到7:30，并进行有氧运动或冥想10-20分钟。

锻炼是自律的选择，而早晨培训是对意志力的培训。

01早上训练是对意志力的考验和续约的开始

面对复杂的事情，大多数精英如何将早晨培训纳入他们的安排中？首先，他们需要将运动视为优先事项。

例如，在《富人的习惯》一书中，作者提到，在177人中，大约有50％的人将在工作日提前三个小时醒来。但是早日醒来并不意味着成功，但是早日醒来对完成困难和重要的事情（即优先事项）更有帮助。

坚持早晨培训的关键是认知地认为，锻炼是白天必须完成的，并且可能在推迟到晚上或下班后无法完成，并且被视为提高整体幸福和生产力的一种方式。

同时，由于密集的工作安排，一些精英或密集的精神工作者需要创造更多的空间和时间。与压缩时间相比，扩大时间更有效。除了30分钟前起床外，他们还将同时执行多个任务。

例如，德州仪器教育技术总裁彼得·巴里塔（Peter Balyta）将在5:20醒来，并在锻炼时进行数学，并通过运动和精神算术唤醒身心。

当然，在时间管理方面，例如，在香港中部从事金融业的人们是他们早上五到六点的时间，也是一天中的最佳时间。锻炼指标的完成也是安全工作的开始。

第二个是实现个人成就感。早晨的训练练习也将使运动员具有信心和满足感。这是一种自我促进，也将继续发展生活的所有领域。

‍ Gymsquare采访的香港投资银行家表示，早上的锻炼可以带来更大的成就感，而不是晚上的锻炼。特别是在完成早期起床并在同一时期内锻炼的两项困难之后，心理满意度也为随后的工作带来了更强的信心和动力。

同时，良好的生活模式是开始运动的基础，而早晨锻炼也不例外。尽管每个人都有不同的安排，但如果您想改变，则需要过上规律的生活，抵制诱惑，适应节奏并做出决定。

就像Styleseat的创始人Melody McCloskey的经历一样，“早日醒来是一种酷刑”现在“早日醒来成为我的习惯”。

她曾经熬夜，但是自调整规则以来，她在5:45起床后开始安排工作，并在7:00开始了瑜伽，普拉提和其他练习。在继续坚持下去的过程中，她逐渐发现这是指导生活平衡和幸福的最佳方法。

如今，精英工人或密集的精神工作者拥有自己的常规运动和生活系统，而早晨培训已成为他们日常生活的一部分。

霍尔达从事新媒体行业的市场运营。她经常在“一项工作要从事部门工作”的状态中描述自己。为了跟上媒体平台的发展趋势，用户保持“ 24小时”，加班和提早起床是常态，甚至需要随时受到脑海的启发。黑咖啡是她的精神补充。

她也选择使用运动代替咖啡来改变的流行期间。她坚持一年前大约5：30-6大约起床，并在早上每周三次进行40分钟的Pamela有氧运动。即使她没有运动，她也有更多时间准备工作，例如阅读数据，报告或阅读。她非常喜欢运动的乐趣，尤其是在洗澡后，她的思想感到更加清晰。

Wen Tao是从事光伏行业的脑型工人。他总是严格管理自己的身体形状，但是下班后的时间通常不足以满足他的运动需求，因此他试图扩大自己的时间并驱散他的运动类型。他坚持每天提前20分钟起床进行禁食，有氧运动，中午或下班后的力量训练，并在周末自然醒来后锻炼40-60分钟。

另一位香港顾问还提到，她的丈夫会在6点或7点开始起床。因为早上去健身房是不方便的，所以他每周在家里锻炼两次划船机。

但是他们一般认为，尽管很难在早晨的训练中坚持下去，但他们确实可以获得更好的身体感觉，而早晨训练更适合家庭或户外培训。除了给往返体育馆带来的不便之外，一个很大的原因是健身房开放时间的限制。

即使我有不同的工作和安排，我还是找到了一个适合我的早间培训计划，觉得我每天都有一个全新的自我。

02早晨培训不仅带来动力，而且带来了创造力

锻炼提供的能量比您想象的要多得多，甚至比喝多杯咖啡和功能性饮料获得更多的能量。

如我们所知，早晨培训有助于控制体重。例如，一夜燃烧后的早晨训练会燃烧在肌肉和肝脏中的碳水化合物和糖，使人们感到更敏感，有效和乐观，并且更有利于代谢。

持续早晨运动对体育活动水平和体重调节的假设影响

不仅如此，早晨训练还有助于减少饥饿激素和控制食欲。研究发现，不运动的女性对食物的大脑反应比早上运动的女性更强烈。

“早晨的训练使大脑更加活跃。”除了改善血液循环和释放内啡肽外，常规有氧运动还有机会增加海马的大小。 ‍

尤其是有氧运动，例如跳舞，慢跑或使用椭圆机，研究表明，舞蹈不仅增加了海马体积，还增加了与神经可塑性有关的大脑区域。有氧运动的强度在中期更有利于改善决策和认知。

当运动与音乐结合在一起时，音乐后的阻力训练可以提高注意力和认知。每周加入两三天的力量训练可以进一步提高工作中的注意力。此外，它对有氧耐力和耐药性训练更有益。 [1] [2]

更重要的是，早晨训练也是缓解情绪，发泄压力和调节精神的有效方法。体育教授芭芭拉·布雷姆（Barbara Brehm）在他的书中提到，他全天并没有经历过疲惫的活动和压力缓解，所以一天结束后，他感到精疲力尽。

娜塔莎（Natasha）是一位博客作者，她分享了她对从夜间训练变成早晨锻炼的感觉，他说，曾经带来压力的事情变得更加容易应对，并对事情有更积极的看法，减轻焦虑，压力和压倒性的愤怒。

总的来说，早晨培训可以帮助人们更积极地面对自己的工作，并变得更加专注和创造力。

03将早晨培训纳入时间表并不困难

在早晨培训开始时，您需要制定一个可实现的计划和奖励支持，例如从5分钟开始的冥想开始，延伸到10分钟的瑜伽伸展运动，逐渐增加到10分钟的有氧运动等，以逐步提高一层，但必须确保每个计划都完成。就时间而言，建议早上训练持续30分钟的效果最佳。

以下是一些锻炼建议：

1.冥想：提早起床后，坐在床上或垫子上盘腿，专注于呼吸（先呼吸三个深呼吸），清空大脑，伸直上身，头，脖子，肩膀，肩膀和落在飞机上。时间从5-10分钟开始。

2.臀大桥：运动肌肉并减少臀部肌肉减弱引起的腰部问题。在仰卧的位置放松，在脚之间的臀部宽度间距，拧紧下巴，缩回的臀最大值和脚趾向外放松。建议将3-5组，每组10-15次。

3。开放和近距离跳跃：增加心率和血液流动，并锻炼小腿和三角肌肌肉。双腿直立站立，跳起来，同时张开手臂和腿。重复三组，每组持续1-1分钟30秒。

4。瑜伽 - 猫式拉伸：支撑四肢，膝盖是髋宽，大腿垂直于地面，伸展时臀肌被绑架，腹部稍微缩回，腹部稍微缩回，胸骨茎向前且向前。一组5次，您可以结合其他瑜伽运动。

跟随书中的一句话：“要么躺在床上，等待生命的关键罢工，要么早起醒来才能创造奇迹。”锻炼中的好与坏之间没有区别，但是早晨的训练更像是决心，跳跃和改变的决心。

本文来自由36KR出版的《 Zhiruo：Zhiruo》的《微信公共帐户》。