编者注：“早餐很草率，午餐是一个不错的选择，晚餐很富裕。”这是许多人的常态。 “ 2010 - 2012年中国居民营养和健康监测报告”显示，有8.6％的居民不能保证他们每天都会吃早餐。即使您每天吃早餐，也不意味着您的早餐已经达到标准。早餐不足的中国居民比例超过80％，其中82.2％的年龄为6至12岁，80.7％的年龄为13至17岁，18至44岁的年龄为80.9％，年龄为45岁。到59是81.4％，60岁的年龄为80.1％。除了不吃早餐和不平衡的早餐外，中国人还遇到了几个主要问题，例如吃早餐太快和不卫生的早餐。营养早餐是什么样的？今天，人们的健康网络将与您分享营养早餐的外观。

我不能好吃早餐，有很多问题

作为一天中非常重要的一顿饭，早餐不仅是“充满胃”。如果您不吃早餐或不吃早餐，各种问题就会出现。

首先，营养摄入量不足。长时间不吃早餐很容易导致营养不足，例如蛋白质，钙，铁，锌，维生素A等，营养缺乏，甚至营养不良。

其次，胃肠道肠的负担正在增加。经常不吃早餐会影响胃酸的分泌和胆汁的排泄，并削弱消化系统的功能。为了节省时间，许多人会慷慨地吃早餐，这会增加胃和肠子的负担，并很容易导致消化不良。

第三，它影响学习效率。大脑可以使用的唯一能量是血液中的葡萄糖。不吃早餐或不足早餐的学生的血糖水平相对较低，无法为大脑的正常工作提供足够的能量材料，这会影响学习成绩；此外，如果您不充分地吃早餐或早餐，您将在中午之前饿，这会导致压力反应，从而导致大脑的兴奋性降低，导致pal，疲劳和不切实际，这将降低工作和研究效率，从而影响学业表现。

第四，增加肥胖的风险。如果您不吃早餐，吃午餐时会饿。如果您不知道不知道吃饭，它将导致肥胖风险的增加。

营养早餐看起来像这样

1。是淀粉主食。在早餐中，淀粉状的食物，例如面包，蒸面包，混合谷物粥和地瓜非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，可以转化为葡萄糖，这是人体的主要能源。此外，淀粉类主食有利于分泌消化汁，可以促进消化，并且对胃和肠子也具有保护作用。您可以吃一些粗谷物，例如混合豆粥，小米粥等，它们富含B族维生素和饮食纤维，并且比精制的大米和白面粉具有更高的营养价值。

2。富含蛋白质的食物。选择易于消化和吸收的高质量蛋白质。这种类型的蛋白质具有高氨基酸利用率。各种氨基酸的比率与人体蛋白质氨基酸的比率一致，并且很容易被人体吸收和使用。建议早餐包括两种类型：牛奶，鸡蛋，豆类和肉。他们不仅可以为人体提供足够的蛋白质，使早餐更具营养，而且还可以延迟胃的排空速度，并延长饭后的饱满度。腹部感觉使早餐更加“饥饿”。

3。富含饮食纤维和植物营养素的水果和蔬菜。吃一些水果和蔬菜作为早餐可以提供丰富的维生素，矿物质和饮食纤维，这有助于维持肠道的正常功能。尤其值得一提的是，水果和蔬菜含有许多天然有机化合物，这些化合物由植物合成并且对人体有益。这些植物营养素在调节生理功能方面对人体具有一定的影响。因此，在美味的早餐中，至少应该有相同的水果和蔬菜。吃一碗蔬菜沙拉，在蒸的面包和面包中吃几片生菜和黄瓜，在烹饪面条时添加一些蔬菜，或者清洗水果并将其带到吃饭的道路上都是简单而简单的方法。

推荐简单而营养的早餐

成人（男性）

1个花卷（60克面粉，20克小麦胚芽），1个煮鸡蛋（约50克），1杯牛奶（约200毫升）和1盘黄瓜（约75克）；

1碗鸡蛋西红柿面条汤（100克番茄，50克鸡蛋，50克面条），1杯牛奶，1梨（约100克）；

1个鸡蛋蛋糕（每人50克面粉和鸡蛋），1盘芹菜与豆凝乳混合（75克芹菜，25克豆凝乳），1杯牛奶（200毫升）和1次橙色（约100克（约100克） ）；

1部分火腿三明治（两片全麦吐司，约50克，25克生菜，25克火腿片，10克番茄酱），1杯酸奶（约150克）和1杯橙色（约1杯橙色） 100克）。

成人（女）

1个蒸红薯（约50克），1个菠菜（75克菠菜，10克花生仁），1杯酸奶（150克），一半的香蕉（50克）和1个煮鸡蛋（50克） ;

绿色蔬菜和鸡蛋面（100克小菜子，25克鸡肉，50克面条），1杯牛奶，1颗芒果（约50克）；

1碗牛奶水果燕麦粥（200毫升牛奶，50克燕麦片，50克蔓越莓，50克蓝莓，10克南瓜种子），1个炸鸡（约50克）；

1新鲜的肉包裹（50克面粉，15克猪肉），1杯牛奶，1盘绿辣椒与切碎的豆腐混合（50克青椒，20克粉碎的豆腐）和1部分木瓜（约100克）。

中年和老年人

1碗混合谷物粥（10克米饭，10克小米，10克红豆），1杯牛奶（200毫升），1个烤小麦（10克小麦粉，15克粘性米饭，15克一克肉），蒸鸡蛋蛋ust（50克鸡蛋，20克切成丁的胡萝卜，20克豌豆）；

蔬菜虾和鸡蛋面（50克小菜子，20克虾，50克鸡蛋，60克面条），1杯牛奶（200毫升），1次橙色（约100克）；

1份西葫芦鸡蛋蛋糕（60克小麦粉，50克鸡蛋，50克粉碎的西葫芦），1杯牛奶，1次桃子（约100克）；

1碗牛奶水果燕麦粥（35克燕麦片，30克蓝莓，30克香蕉，200毫升的牛奶），1片全麦吐司（约25克）和1个煮熟的鸡蛋（约50克） 。

这些早餐习惯必须改变

1。不要吃早餐

紧迫的时间是不吃早餐的主要原因。其次，他们没有食欲，也不习惯在早上吃早餐。此外，有些人认为“不必吃早餐，只吃午餐。”

中国营养学会秘书长Dunming表示，不吃早餐很容易导致营养摄入量不足。在临床上，已经发现不吃早餐很容易引起胃部问题和胆结石。此外，如果您不吃早餐，您会在中午感到更加饿，并且会在短时间内食用更多食物，这将导致过度的能量摄入量，从而导致肥胖。

解决方案：提前制定早餐计划，考虑第二天早上吃什么，然后提前准备，这可以节省大量时间。李魏（Li Wei）是一位坚持连续600多天做不同类型的早餐的食品专家，建议您在前一天晚上花一点时间准备一些主食，例如预约谷物粥，然后烹饪早上一个鸡蛋洗一些水果。您可以通过早上使用15分钟的洗涤时间来更加冷静地做早餐。

2。早餐的奶制品，水果和蔬菜的摄入量不足

解决方案：坚持添加一部分（约100〜150克）的新鲜水果和蔬菜中的早餐，简单而清新的混合菜，或者早上起床后切成苹果或桃子，洗一些樱桃西红柿和葡萄，吃香蕉的最简单方法还可以。对于乳制品产品，Jun Songming建议可以通过喝牛奶/酸奶或面包中的奶酪片来确保乳制品摄入量。

3。吃早餐和贪婪的食物

早上时间很紧，所以我迅速急于上班。这是许多人的常态。 Du Songming说，从营养的角度来看，用餐时间为20至30分钟，因此身体可以完全消化并吸收食物中的营养。

解决方案：尝试在早上专注于软食物，不要吃太硬或太干食，以便咀嚼方便。即使对于柔软的食物，您也应该仔细咀嚼它，并慢慢吞下它，以使食物中的营养更容易被人体吸收。早餐时间很短，所以不要只是在手机或电视上吃饭。您必须在进食时集中精力，否则它不仅会影响消化，还会影响浪费时间。

4。早餐总是一样

每天吃同样的早餐是不好的。一方面，它不是新鲜的，很难引起食欲。另一方面，养分可能还不够全面。

解决方案：饮食指南建议，每天不重复的食物的平均数量超过12个，并根据每天的三餐分配，并至少食用4至5种早餐的食物。可以互换类似的食物（大米，小米，玉米等可以互换，大豆，豆腐可以互换等），也可以调整和更换烹饪方法等等可以交换）。

5。只吃“牛奶和鸡蛋”

无法为身体提供足够的能量。牛奶和鸡蛋是营养早餐的重要组成部分，但不能被视为完整的早餐。牛奶和鸡蛋无法为人体提供必要的碳水化合物。他们在进食后会很快感到饥饿，这间接影响人们的工作和学习效率，并对儿童产生特别的影响。

解决方案：在吃牛奶和鸡蛋时，您应该使用粥，蒸的面包和其他主食来补充能量。最好添加另一部分蔬菜以使营养更加平衡。

最好吃更少的早餐

1。大豆 +油条

大豆牛奶和炸面团是人们经常选择的早餐。它们既美味又方便，并且一直很受欢迎，但是像这样吃早餐不是很健康。由于油炸的面团是高温的油炸食品，尽管它们既美味又耐饥饿，因此油质远高于人体的需求。过多的摄入量不仅会使您发胖，而且很容易导致大脑疲劳。此外，将重复使用某些路边摊位，炸面团不卫生或健康，不适合常规食用。大豆含有蛋白质，但养分太单一且不够富。

2。剩菜

许多人习惯了前一天晚上使用剩余食物在早上炎热时用作早餐，这节省了时间，精力且不方便，并且不会浪费，但是这种早餐不利于健康。因为剩下的蔬菜将在氧化一晚后产生大量亚硝酸盐，尤其是绿叶蔬菜。一旦生产亚硝酸盐，就无法将其除去。即使蔬菜被彻底加热，蔬菜中的营养价值也将不再存在。因此，建议您不要吃早餐时吃剩菜。

3。填充面包

对于许多人来说，加牛奶的馅料也是早餐的选择，但是填充面包的卡路里很高。在生产过程中，将添加许多热黄油，糖，果酱等。碳水化合物的比例不低。定期食用早餐不仅没有营养。 ，使人脂肪且不利于健康也很容易。此外，早餐和糖过多的早餐有一个劣势。这将使人们的血糖迅速增长并迅速下降，并且会降到低水平，使人们感到不活跃。

4。吃太油腻的早餐

高油和卡路里，难以消化。许多人意识到早餐的重要性，但是食用了许多蛋白质高，卡路里高且脂肪高的食物，例如奶酪，汉堡，炸鸡翅膀，炸食品等。 “营养”早餐只会增加胃和肠子的负担，这对身体有害，对身体无益。对于许多人来说，吃油炸的面团棒和喝豆浆是“标准”。在高温煎炸过程中，营养物质被破坏并产生致癌物，这对人类健康不利。此外，不能保证油炸油炸油炸油。如果使用剩余的油很长一段时间，它将对身体造成更大的伤害。 Xu Jing建议最好选择不含糖的豆浆。如果您吃太多的早餐油，请避免在午餐和晚餐中炒食物。

5。将小吃作为早餐

从长远来看，营养不足将导致身体健康的下降。许多学生和白领工人会去便利店购买几包小吃，以满足他们的饥饿感，而他们没有时间在早上吃早餐。中国营养联盟的高级营养讲师习近平说，尽管这种饮食方式可以节省时间，但却伤害了胃和肠子。大多数零食含糖含量很高，可能导致营养不良或肥胖。步行时进食不利于消化和吸收。如果时间真的很紧，您可以选择坚果零食以及牛奶和豆浆来补充能量，同时增加营养摄入量。 （人们的健康网络在生活时代和健康时期是全面的）